[심장에좋은음식] 심장에 좋은 20가지 음식

 

겨울철 가장 조심해야 하는 질환 중 하나가 바로 심장질환입니다. 겨울철에 고혈압 등의 만성질환자가 찬 공기에 갑자기 노출되면 몸의 혈관이 반사적으로 수축해 심장에 부담을 줄 수 있고, 뇌경색, 심근경색, 협심증 발병률을 높여 돌연사 위험이 크기 때문입니다. 따라서 평소 건강관리에 관심을 가져야 합니다.

 

미 온라인 매체 허핑턴포스트가 추천하는 "심장 건강에 좋은 20가지 자연식품"에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

심장에좋은 20가지 음식

 

 

 

1. 아보카토

 

최근 연구결과에 따르면 일주일 동안 매일 아보카도를 먹는 사람은 혈중 전체 콜레스테롤이 17% 떨어졌다고 합니다. 아보카도는 풍부한 영양소 때문에 '산속의 버터'라고 소개되기도 합니다. 타원형 모양의 아보카도는 20가지 이상의 각종 비타민과 미네랄 성분을 풍부하게 함유하고 있습니다. 그러나 눈길을 끄는 것은 다량으로 함유된 유지방 성분의 75%가 모두 혈류 흐름을 개선시켜주는 불포화지방산이라는 점입니다.

 

또한 아보카도 성분 중 하나인 카로티노이드는 뛰어난 항산화 기능으로 인해 혈관벽을 튼튼히 보호해줍니다. 이와 함께 아보카도에는 100g당 혈관의 콜레스테롤을 정상으로 유지시켜 주는 베타 시토스테롤이 75mg이나 포함되어 있습니다.

 

 

2. 통곡물

 

통밀, 현미, 오트밀과 같은 통곡물 안에 함유된 수용성 섬유질은 같이 섭취되는 음식물에 포함되어 있는 콜레스테롤을 뽑아서 몸 밖으로 배출해주는 역할을 합니다. 이렇게 되면 몸은 콜레스테롤이 필요할 때 혈액에서 추출해 쓸 수밖에 없기 때문에 자연스럽게 혈중 콜레스테롤 수치가 내려가 심장질환의 위험도가 낮아지게 됩니다.

 

3. 올리브 오일

 

최근 연구에 따르면, 정기적으로 올리브 오일을 섭취하는 65세 이상 장년층은 그렇지 않은 사람들에 비해 뇌졸중에 걸릴 확률이 41%나 낮아진다고 합니다. 요리를 할 때 버터 대신 올리브 오일을 쓰는 습관을 들이면 심장이 건강해질 수 있습니다.

 

 

 

4. 견과류

 

과자나 사탕 대신 땅콩, 아몬드, 호두와 같은 견과류를 먹으면 조습니다. 아몬드는 불포화지방산, 비타민E, 섬유질 등이 풍부하며, 호두는 오메가3 지방산이 풍부해 심장 건강에 좋습니다. 미 심장학회에 따르면, 불포화지방산은 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰 심장병과 뇌졸중 위험도를 줄일 수 있습니다.

 

 

 

5. 연어

 

연어, 고등어, 청어, 참치 등 지방산이 많은 생선은 오메가3 지방산이 많이 함유되어 있습니다. 일주일에 두 번만 이러한 생선을 섭취해도 심장질환 위험도가 크게 떨어집니다.

 

6. 식물 스테롤이 강화된 식품

 

스테롤은 소화기관에서 콜레스테롤과 경쟁적으로 흡수되는 물질로, 전체 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 효과가 있습니다. 마트에서 스테롤이 강화된 오렌지주스, 마가린, 우유를 살 수 있습니다.

 

 

 

7. 석류

 

석류는 항상화제 기능을 하는 광화학물을 포함하고 있어 동맥벽 손상을 막아줍니다. 최근 연구결과에 따르면 항상화물이 풍부한 석류주스를 마시면 인체의 산화질소 생성을 자극하여 혈액이 더 자연스럽게 흐르게 되는 효과를 볼 수 있습니다.

 

8. 아스파라거스

 

아스파라거스에 들어있는 성분들은 인체내 동맥과 정맥을 돌아다니며 혈압을 낮춰주고, 염증을 예방해주는 역할을 합니다. 이밖에도 혈전(피떡) 생성을 예방하기도 합니다.

 

9. 강황

 

생강과에 속하는 항신료인 강황은 염증예방에 탁월한 효능이 있습니다. 카레에 들어 있는 것으로 유명한 강황 내 커큐민 성분이 동맥경화를 예방하고 혈관 내 지방이 축적되는 정도를 26% 낮춰준다는 연구결과가 있습니다.

 

 

 

10. 브로컬리

 

브로컬리는 비타민K가 푸부한 식품으로 뼈를 튼튼하게 해주고, 칼슘이 동맥을 손상시키는 것을 막아주는 역할을 합니다. 또한 섬유질도 풍부해 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮춰주기도 합니다.

 

11. 오렌지주스

 

순도 100% 오렌지주스를 하루에 두 잔씩 마시면 이완기 혈압을 낮출 수 있습니다. 오렌지주스는 혈관기능을 개선해주는 항산화물을 풍부하게 가지고 있습니다.

 

 

 

12. 감

 

하루에 감 한 개씩만 먹어도 심장질환 예방에 큰 도움이 됩니다. 감에 포함되어 있는 폴리페놀은 해로운 저밀도지단백과 트리글리세라이드 수치를 낮추는 역할을 합니다.

 

13. 계피

 

항상화성분이 풍부하게 들어있는 계피는 매일 한 스푼씩만 서취해도 혈중 지방수치가 크게 떨어집니다. 동맥 내에 플라크가 쌓이는 것을 막아주고 저밀도지단백 수치를 26%낮춰주기도 합니다. 아침에 마시는 커피에 살짝만 뿌려 먹어도 상당한 효과를 볼 수 있습니다.

 

14. 스피룰리나

 

청록색 조류에 속하는 스피룰리나를 매일 4500mg씩 일주일 이상 마시면 동맥벽의 긴장이 풀어지고 혈압이 정상으로 돌아온다는 연구결과가 있습니다. 스피룰리나는 간이 혈중지방수치를 적절하게 조절하도록 도움을 주기도 하며, 저밀도지단백 수치는 낮추고 고밀도지단백 수치는 높이는 기능도 가지고 있습니다.

 

 

 

15. 커피

 

네덜란드 연구팀의 최근 논문에 따르면, 13년 동안 하루 2~4잔 정도 커피를 마신 사람은 심장질환 발생확률이 20% 낮았다고 합니다. 커피는 4잔 이상 마시지 않도록 절제하는 것이 가장 중요합니다.

 

16. 크랜베리

 

크랜베리는 칼륨이 풍부하여 저밀도지단백 수치를 줄여주는 역할을 합니다. 매일 크랜베리 주스를 마시면 심혈관질환 위험도가 최대 40% 떨어진다는 연구결과가 있습니다.

 

 

 

17. 녹차

 

녹차는 잘 알려진대로 항상화성분인 카테킨이 풍부합니다. 콜레스테롤이 몸 안으로 흡수되는 양을 줄여주고, 적절히 마시면 다이어트 효과도 덤으로 볼 수 있습니다.

 

18. 치즈

 

치즈는 혈압을 낮춰주는 역할을 합니다. 최근 하버드의대 연구결과에 따르면 저지방 치즈를 하루에 3조각 먹는 사람은 수축기혈합(최고혈압)이 평균 3 포인트 떨어진다는 것이 확인되었습니다.

 

 

 

19. 시금치

 

시금치에 포함된 칼륨과 엽산은 혈압을 낮춰주는 기능을 합니다. 하루에 작은 접시로 시금치 한 접시만 먹어도 심장질환 위험도가 11% 떨어진다는 연구결과가 발표되기도 하였습니다.

 

20. 수박

 

수박에 함유된 아미노산인 L-시트룰린이 혈압을 낮춰주어 심장건강 개선에도 좋은 역할을 합니다.

 

 

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