심혈관 질환 예방을 위한 생활습관 가이드

 

 

  우리나라 사망 원인 2위! 세계인의 사망원인 1위! 바로 심혈관질환입니다.

심혈관질환은 어느 정도 진행이 되기 전까지는 증상이 거의 없어, 증상이 발생하고 1시간 안에 사망하는 돌연사 역시 심혈관질환이 원인인 경우가 많은데요. 조기에 진단하고, 치료하면 사망률을 낮출 수 있습니다. 또한, 평소 심혈관질환 예방법을 숙지하여 잘 지킨다면 10년, 혹은 20년 후에도 건강한 삶을 유지하실 수 있습니다.

 

 

 

 

적을 알고, 나를 알면 백전 백승! Q&A로 알아보는 심혈관질환!

 

Q. 심혈관질환! 대체 어떤 질환일까요?

 

A. 심혈관질환은 혈액 내벽에 콜레스테롤과 같은 유해성분이 축적되어 혈관의 지름이 좁아지거나 혈전(피떡)이 혈관을 막아 심장에 혈액 공급이 원활하지 않아 발생하는 질환을 말합니다. 심장으로 혈액을 공급하는 관상동맥 혈관이 좁아져 흉통이 발생하는 협심증과 혈관이 혀서 심장 근육 괴사로 이어지는 심근경색이 대표적인 심혈관질환입니다.

 

Q. 심혈관질환은 왜 발생하게 되는 거죠?

 

A. 심혈관질환은 대부분 동맥경화로부터 발생됩니다. 동맥경화는 나이가 들면서 나타나는 일종의 노화현상으로 단기간에 나타나는 것이 아닌, 오랜 세월에 거쳐 일어나게 됩니다. 이러한 동맥경화 진행을 가속화 시키는 여러 위험인자로는 고지혈증, 고혈압, 당뇨병, 심혈관질환의 가족력, 흡연, 운동부족, 과체중 및 복부비만 등이 있으며, 위험인자를 많이 보유하고 있다면 더 빠르고 심하게 진행될 수 있습니다.

 

 

심혈관 질환 예방을 위한 생활습관 가이드

 

 

 

 

01. 불룩 나온 복부비만 관리

 

  비만은 혈압을 상승시키고, 혈중 콜레스테롤과 중성지방을 높입니다. 뿐만 아니라 당뇨병 발생위험 또한 높이는 원인이 됩니다. 특히 복부비만은 심혈관질환의 위험인자 중 하나로 남성 85cm - 35인치, 여성 80cm - 33.5인치 이상일 경우 심혈관질환 위험이 높습니다. 따라서 평소 자신의 허리 사이즈를 재는 습관은 물론 줄이기 위한 관리가 필요합니다.

 

※ 복부비만! 심혈관질환으로 인한 사망률 2.75배 높아

메이요클리닉 프란시스코 로페즈 - 지메네스(rancisco Lopez-Jimenez) 박사의 연구자료에 따르면 BMI과 허리-엉덩이비율이 정상인 사람에 비해 BMI가 정상이지만 복부비만인 사람이 심혈관질환으로 사망률이 2.75배 높았으며, 모든 원인으로 인한 사망률 역시 2.08배로 높았다고 합니다.

 

 

 

 

 

02. 혈압 체크 필수!

 

  혈압이 높은면 혈관에 상처가 생기기 쉽습니다. 이는 동맥경화를 악화시키는 원인이 되기 때문에 혈관이 있는 곳이라면 어디든지 질환을 유발할 수 있습니다. 특히 취약한 부위인 심장에 이상이 생긴다면 협심증과 심근경색 등의 심혈관질환으로 이어질 가능성이 높습니다. 고혈압이 오랫동안 지속된다면 치료를 하지 않고 정상이 되기 어렵기 때문에 미리 고혈압을 예방하기 위한 노력이 필요합니다.

 

※ 혈압을 낮추는 생활습관

체중조절, 염분섭취 줄이기, 금연, 음주조절, 유산소 운동, 스트레스 줄이기, 정기적인 혈압 측정과 의사의 진찰, 의학적 판단하에 생활습관 개선만으로 혈압관리가 어렵다면 약물치료

 

 

 

 

03. 음식은 싱겁게, 채소와 생선은 충분히!

 

  최근 우리나라의 심혈관질환 환자가 꾸준히 증가하는 가장 큰 원인은 바로 서구화된 식습관입니다. 고지방, 고열량의 육식 위주의 식습관은 콜레스테롤과 중성지방을 높여 심혈관질환 발생확률을 높이고 있습니다. 또한, 정부에서 "나트륨 줄이기 캠페인"을 할 정도로 나트륨을 과하게 섭취하여 문제가 되고 있습니다. 나트륨을 과하게 섭취할 경우 고혈압, 당뇨병, 심혈관질환, 뇌혈관질환을 앓게 될 위험성이 높아지므로 음식은 싱겁게, 채소와 생선 위주의 생활습관을 지키도록 노력해야 합니다.

 

※ 올바른 식습관

제철에 나오는 과일이나 채소, 등푸른 생선, 통곡물(현미 등) 등을 포함한 적당량의 식사를 일정시간에 하고, 짜지 않게 먹고, 기름진 음식을 과하게 먹지 않는 것이 좋습니다.

 

※ 세계보건기구(WHO)에서 정한 나트륨 하루 섭취 권장량은 성인 기준 2000mg미만입니다. (짬뽕 1인분에는 나트륨 4000mg가 들어있고, 육개장 2853mg, 짜장면 2392mg, 김치찌개 1962mg이 들어 있습니다.)

 

 

 

 

04. 빠질 수 없는 생활습관! 바로 운동!

 

  많은 연구결과에 따르면 운동을 하지 않는 사람은 하는 사람에 비해 심장질환 발병률이 2배 가량 높다고 합니다. 반면, 유산소 운동을 많이 하는 남성들이 노화와 연관된 고콜레스테롤증 발병이 늦어져 이로 인해 심장질환 발병 위험인 더 낮다고 합니다. 걷기, 계단 오르기, 수영, 자전거 타기, 조깅 등과 같은 유산소 운동은 심장과 폐의 기능을 좋게 하고, 심장질환의 위험을 낮춰줍니다. 일주일에 적어도 3번 이상, 한 번에 30분 이상씩 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다.

 

※ 심장질환 예방에 좋은 운동방법

1. 워밍업 : 5~10분간 걷기, 자전거타기 등 유산소 운동을 가볍게 하여 근육과 심폐 기능을 준비시킵니다.

2. 스트레칭 : 5~10분간 근육을 유연하게 풀어주어 갑작스런 동작으로 근육이나 인대가 손상되는 것을 예방합니다.

3. 메인운동 : 30~45분간 자신의 나이와 합병증을 고려하여 운동을 합니다.

4. 쿨다운 : 5~10분간 서서히 심장박동이 평상시에 이르도록 움직여 갑작스럽게 운동을 멈추지 않습니다.

 

 

 

 

05. 만성질환 관리는 기본!

 

  현대인의 질병이라고 불리는 고혈압과 당뇨병, 고지혈증 등의 만성질환은 완치가 되는 질환이 아니라 평생 관리해야 하는 질환입니다. 하지만, 이러한 만성질환들은 심각해지기 전까지는 무증상인 경우가 많아 처방약을 제대로 복용하지 않는 경우가 많습니다. 만성질환은 생활습관 개선으로 관리가 어려울 경우 약물치료가 장기간 필요하기 때문에 의사의 처방에 따라 정해진 시간과 횟수에 맞춰 복용하는 것이 심혈관질환을 예방할 수 있는 방법입니다.

 

 

건강한 생활습관으로 심혈관질환 예방하기 간단 정리!

 

잘 먹고(싱겁게, 지방 섭취를 줄이고, 채소(토마토, 시금치 등)나 등푸른 생선들을 섭취),

잘 자고(올바른 수면습관)

운동하는 것이(하루에 30분 이상, 일주일에 3회 이상)

심장병을 예방하기 위한 올바른 생활습관이라고 할 수 있습니다.